آماده کردن بدن، انتخاب مسیر و طرح‌ریزی برای محیط دویدن گام‌های مهمی است که باید برای پیشگیری از آسیب‌های دویدن بردارید.
اینها برخی از توصیه‌‌‌‌های ایمنی برای دوندگان هستند:
▪ پیش از دویدن خودتان را گرم کنید و تمرین‌های کششی انجام دهید و پس از دویدن هم خودتان را سرد کنید و تمرین‌های کششی انجام دهید.
▪ حتی‌المقدورهمراه یکی از دوستان یا نزدیکان خود بدوید. اگر تنها می‌دوید، مسیر دویدن خود را به نزدیکان‌تان اطلاع دهید.
▪ در مکان‌های آشنا و ایمن که حداقل رفت و آمد ماشین‌ها را دارند، بدوید.
خودتان را در مقابل نور آفتاب حفظ کنید.
▪ از دویدن در شب اجتناب کنید. اگر هنگام غروب آفتاب می‌دوید از لباس‌های بازتاب‌دهنده نور استفاده کنید.
▪ در سطوح صاف و هموار بدهید که مسیر بازی در آنها وجود داشته باشد. از تپه‌ها و سطوح شیبدار که باعث فشار به قوزک و پنجه‌ پاهای‌تان می‌شود، اجتتاب کنید.

منبع : همشهری آنلاین

 

شاید مزیت پیاده روی آن باشد که انجامش برای هر کس بدون توجه به سن وجنس ودر همه جا و همه وقت میسر باشد اما نقطه ضعف پیاده روی آن است که برای کسب فایده ای معادل دویدن باید سه برابر وقت صرف شود .
چندین بررسی نشان داده است که پیاده روی آثار بهداشتی قابل توجهی در تمام گروههای سنی دارد. کاهش وزن کمتر شدن بافت چربی ، پایین آمدن فشار خون و بهبود وضعیت چربی ها ی خون از جمله آثار بهداشتی هستند .
نمونه ای از برنامه پیاده روی در زیر آورده شده است .همانطوری که مشاهده می کنید زمان ورزش به مرور طولانی می شود .
● نمونه ای از برنامه یک نوع ورزش هوارسان
▪ برنامه پیاده روی
تعداد جلسات در هفته مدت زمان هر جلسه هفته
۳-۵بار ۱۰ دقیقه اول
۳-۵بار ۱۵ دقیقه دوم
۳-۵بار ۲۰ دقیقه سوم
۳-۵بار ۲۵ دقیقه چهارم
۳-۵بار ۳۰ دقیقه پنجم
۳-۵بار ۳۵ دقیقه ششم
۳-۵بار ۴۰ دقیقه هفتم
۳-۵بار ۴۵ دقیقه هشتم
۳-۵بار این برنامه تکرار شود نهم به بعد

 

یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات مچ دست، نرمش‌ها و ورزش‌های مخصوص است. در این شماره به برخی از آنها می‌پردازیم.
۱) ابتدا طوری بنشینید که آرنج شما روی تکیه گاه قرار گیرد. وزنه مناسب را در دست بگیرید. مچ دست را به آرامی به طرف بالا خم کنید. تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید. ۱۰ بار این کار را تکرار کنید و پس از ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت، دو بار دیگر این کار را تکرارکنید. یعنی سه دفعه و هر دفعه ۱۰ تکرار.
۲) حرکت بعدی، تمرینی در خلاف جهت این حرکت است و تمام مشخصات آن را دارد.
۳) دست تان را روی میز قرار دهید. سپس وزنه‌ای مانند میله پی‌وی سی با چکش سبک یا دمبل سبک را در دست بگیرید. هرچه وزنه سنگین تر باشد، تمرین شما هم شدیدتر خواهد بود. بگذارید وزنه با سنگینی خود، مچ دست شما را به طرف پایین خم کند. دست تان را درهمین حالت به مدت پنج ثانیه نگهدارید. سپس به آرامی وزنه و دست خود را به حالت اول بازگردانید تا وزنه در حالت ۹۰ درجه قرار گیرد. این کار ۱۰ بار پشت سرهم ودر سه سری انجام دهید یعنی سه دفعه و هر دفعه ۱۰ تکرار.
۴) تمرین بعدی حرکت چرخشی دست به بیرون و در خلاف جهت حرکت اول است.

 

شما ممکن است به عنوان یک فرد ورزشکار یا شخصی که سال‌هاست تمرینات حرکتی و ورزشی نداشته است اکنون به فکر بهتر کردن شرایط فیزیکی خود افتاده باشید پس با این نکات همراه شوید:.
▪ اگر مدت زیادی است که ورزش نکرده‌اید و اکنون در کنار سست و کرخت شدن، دچار اضافه وزن هم شده‌اید ممکن است با انجام ورزش‌های سنگین مشکلاتی همچون مشکلات قبلی برای خود ایجاد کنید، پس ابتدا با پزشک مربوطه، این موضوع را در میان بگذارید.
▪ فعالیت‌های ورزشی را برای خود انتخاب کنید که از نظرتان توام با شادی و سرگرمی باشند و نه خسته‌کننده. همیشه سعی کنید حرکات ورزشی خود را متنوع کنید در این صورت ورزش کردن هرگز برایتان کسالت‌‌آور نخواهد بود.
▪ لباس‌های مناسب یعنی راحت و متناسب با فصل بپوشید. دقت در کفش ورزشی هم که انتخاب می‌کنید بسیار مهم است.
▪ همیشه زمان و مکان مشخص و مناسبی را برای ورزش کردن اختصاص دهید. سعی کنید که به این زمان و مکان معین عادت کنید و اگر یک روز را به هر علتی از دست دهید فردای آن روز تحرک بیشتری داشته باشید.
▪ خوب است که از موسیقی مناسب با ریتم حرکاتتان استفاده کنید. با این کار روحیه بیشتری هم خواهید گرفت.
▪ سعی کنید در حضور جمعی مثل خودتان ورزش کنید. این کار موجب می‌شود تا هرگز احساس خستگی نکرده و در عین حال با پیدا کردن دوستانی جدید با شور و شعف بیشتری ورزش کنید.
▪ هیچگاه تلاش نکنید در ورزش کردن زیاده‌روی صورت گیرد. حرکات را از آرام به سخت انجام دهید و در ادامه به آهستگی توالی حرکات را هم بیشتر کنید اگر زمان و فرصت کافی دارید خوب است هر روز بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش منظم داشته باشید.

 

 ۱- ارزیابی وضعیت سلامت قبل از شروع تمرینات ورزشی
۲- آشنایی با علامتها و نشانه های عوارض قلبی (درد قفسه سینه ، ضربان قلب خیلی تند )
۳- انتخاب ورزش مناسب برای فرد
۴- آشنایی و بخاطر سپردن علامتها کاهش قند خون
۵ آشنایی با اقدامات مناسب هنگام پیدایش علامتهای افت قند خون
۶- آگاهی از افت قند خون ـاخیری که می توان ۴ ساعت یا بیشتر (تا ۴۸ ساعت ) پس از قطع تمرینهای ورزشی رخ می دهد.
۷- آگاهی از اینکه انسولین رادر عضلاتی که در تمرین ورزشی بیشتر مورد استفاده قرار میگیرند ، نباید تزریق کرد چرا که این مساله عامل عمده ای در بروز افت قند خون است .

 

دراینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند.
تمرین شماره ۱۰) جهش به سمت جلو
طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید.
دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.
تمرین شماره ۹) عضلات ساق پا
روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.
▪ عضله های کار شده: عضلات ساق پا
تمرین شماره ۸) چرخش پا
روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید.
عضلات کار شده: عضلات ساق پا
تمرین شماره ۷) کشش پا
روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
تمرین شماره ۶) وزنه های سنگین
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.
تمرین شماره ۵) عضلات پشت ران
روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
▪ عضلات کار شده: عضلات پشت ران
تمرین شماره ۴) زانوهای چمباتمه
با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی ۱.۵ فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.
تمرین شماره ۳) چمباتمه سومو
در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
▪ عضلات کار شده: عضلات داخل ران
تمرین شماره ۲) چمباتمه
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.
تمرین شماره ۱) فشار روی پا
در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان ۹۰ درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید.

 

سوزاندن‌ لایه‌های‌ ضخیم‌ چربی‌ اطراف‌ شکم‌ و پهلوها کار آسانی‌ نیست‌ در بسیاری‌ از موارد سخت‌ترین‌ رژیم‌های‌ غذایی‌ نیز نمی‌تواند به‌ سوختن‌ این‌ چربی‌ کمک‌ کند و با کوچک‌ کردن‌ شکم‌ این‌چاقی‌ موضعی‌ آزاردهنده‌ را برطرف‌ کند اما ورزش‌ می‌تواند راه‌حلی‌ موثر باشد. با ورزش‌ می‌توانیم‌ از ذخیره‌ شدن‌ چربی‌ در شکم‌ و پهلوها جلوگیری‌ کنیم‌ و چربی‌ های‌ ذخیره‌ شده‌ را بتدریج‌ و در دراز مدت‌ بسوزانیم‌ و به‌ اندامی‌ متناسب‌ برسیم‌. پزشکان‌ ورزش‌ را تنها راه‌حل‌ موثر برای‌ غلبه‌ بر چاقی‌های‌ موضعی‌ می‌دانند.یکی‌ از تمرین‌های‌ بسیار متداول‌ برای‌ کوچک‌ کردن‌ شکم‌ و سوزاندن‌ چربی‌ پهلوها و کمر آشنا از این‌ قرار است‌.
این‌ تمرین‌های‌ پیشنهادی‌ چنانچه‌ درست‌ و بدون‌ اشتباه‌ انجام‌ شود خیلی‌ خوب‌ جواب‌ می‌دهد و تمام‌ عضلات‌ شکم‌، پهلوها و پشت‌ را فعال‌ می‌کند با این‌ حال‌ بیشترین‌ فشار به‌ شکم‌ و پهلوها وارد می‌شود، اما قبل‌ از انجام‌ این‌ تمرین‌ به‌ چند نکته‌ توجه‌ داشته‌ باشید.
۱) چنانچه‌ زیاد ورزش‌ نمی‌ کنید و بدن‌ و عضلات‌ شما چندان‌ به‌ ورزش‌ عادت‌ ندارد باید تمرین‌ را در مدتی‌ کوتاه‌ بین‌ ۵ تا ۷ دقیقه‌ تمام‌ کنید و برای‌ هر حرکت‌ تکرارهایی‌ محدود داشته‌ باشید پس‌ از یک‌ ماه‌ می‌توانید مدت‌ تمرین‌ را به‌ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ برسانید و تعداد تکرارها را افزایش‌ دهید.
۲) سعی‌ کنید در شروع‌ اولین‌ تمرین‌ها سرعتی‌ متعادل‌ داشته‌ باشید اما بتدریج‌ سرعت‌ انجام‌ حرکات‌ را بیشتر کنید اما همواره‌ مراقب‌ باشید حرکت‌ را درست‌ و بدون‌ اشتباه‌ انجام‌ دهید چون‌ در طول‌ تمرین‌ قسمت‌های‌ مختلف‌ شکم‌ تحت‌ فشار گذاشته‌ می‌شود. چنانچه‌ در انجام‌ حرکات‌ اشتباه‌ کنید این‌ احتمال‌ وجود دارد که‌ تنها بخشی‌ از عضلات‌ شکم‌ در تمرین‌ شرکت‌ کند.
۳) کوچک‌ کردن‌ شکم‌ حتی‌ با این‌ تمرین‌ بدون‌ یک‌ رژیم‌ غذایی‌ مناسب‌ ممکن‌ نیست‌. رژیم‌ غذایی‌ کم‌ چربی‌ و مصرف‌ غذاهای‌ کم‌ حجم‌ در چند نوبت‌ غذایی‌ در بازدهی‌ این‌ تمرین‌ بسیار موثر است‌.
حرکت‌ اول‌) بالا کشیدن‌ زانوها در حالت‌ نشسته
در این‌ تمرین‌ عضلات‌ پایینی‌ شکم‌ فعال‌ می‌شوند و در مجموع‌ فشار زیادی‌ به‌ عضلات‌ شکم‌ وارد می‌شود. روی‌ یک‌ نیمکت‌ کوتاه‌ بنشینید. پاها را به‌ هم‌ بچسبانید و مقابل‌ بدن‌ دراز کنید. در این‌ حالت‌ پاها تقریبا صاف‌ هستند. زانو کمی‌ خم‌ می‌شود و پاشنه‌ها با زمین‌ تماس‌ ناچیزی‌ دارند. بالا تنه‌ را صاف‌ کنید و با دو دست‌ به‌ نیمکت‌ تکیه‌ بدهید و در یک‌ حرکت‌ زانوها را خم‌ کرده‌ آنها را به‌ طرف‌ جلو بکشید و به‌ سینه‌ بچسبانید. در این‌ نقطه‌ عمل‌ بازدم‌ را انجام‌ دهید و سپس‌ به‌ موقعیت‌ شروع‌ برگردید و حرکت‌ را تکرار کنید.حرکت‌ شما باید سرعتی‌ متعادل‌ داشته‌ باشد. به‌ این‌ ترتیب‌ در طول‌ اجرای‌ حرکت‌ فشاری‌ ثابت‌ به‌ عضلات‌ شکم‌ وارد می‌شود.این‌ حرکت‌ را در اولین‌ روزهای‌ تمرین‌ تا جایی‌ که‌ می‌توانید (حداکثر ۸ بار) در ۲ ساعت‌ تکرار کنید. اما بتدریج‌ تعداد تکرارها و ساعت‌ها را افزایش‌ دهید. ۴ ساعت‌ ۱۲ بار مناسب‌ است‌.
حرکت‌ دوم‌) چرخش‌ بالاتنه‌ ایستاده
این‌ حرکت‌ در سوزاندن‌ چربی‌هایی‌ که‌ در پهلوها ذخیره‌ شده‌ موثر است‌ و در باریک‌ شدن‌ کمر به‌ شما کمک‌ می‌کند. اما در کنار آن‌ به‌ حد کافی‌ عضلات‌ شکم‌ را هم‌ تحت‌ فشار می‌گذارد، صاف‌ بایستید. پاها از هم‌ فقط‌ چند سانتیمتر فاصله‌ دارند. میله‌ را از پشت‌ روی‌ شانه‌ قرار دهید و با دو دست‌ دو سر آن‌ را بگیرید. سپس‌ در حالی‌که‌ پایین‌ تنه‌ کاملا ثابت‌ است‌ با انقباض‌ کامل‌ عضلات‌ شکم‌ به‌ تناوب‌ بالا تنه‌ را به‌ چپ‌ و راست‌ بچرخانید

 

پژوهش هایی که توسط کارشناسان آمریکایی انجام شده نشان می دهد آرتروز زانو یا لگن ربطی به فعالیت‌های فیزیکی افراد ندارد. این در حالی است که بسیاری از مردم تصور می کنند که ورزش های شدیدی مثل پیاده روی طولانی و دویدن، خطر آرتروز را افزایش می دهد. اما پژوهش های ده ساله کارشناسان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در آمریکا که روی ۵۲۴۸ نفر انجام شده ثابت کرد که فعالیت های ورزشی که باتحمل وزن بر مفاصل لگن و زانو است موجب بروز آرتروز در مفاصل آنها نمی‌شود.
 
منبع : روزنامه ایران